Restitution efter hård træning begynder med den tid, du sætter af omkring passet. Når du har plads til nedvarmning og ved, hvornår du skal spise, slipper du for at improvisere på vej hjem. Planen skal række frem til natten og næste træning. Begynd med det, du selv styrer: at have mad klar og sætte tid af til søvn.

Planlæg restitutionen, før du begynder at træne

Beslut før træningen, hvornår passet reelt slutter. Skal du ud ad døren på et bestemt tidspunkt, må sidste tunge sæt ligge tidligere. Team Danmark anbefaler fem til ti minutters nedvarmning ved let intensitet efter træning. Det kan være rolig gang efter løb eller let cykling efter styrketræning. Hold belastningen lav, og skru hverken op for tempoet eller lav ekstra modstand på cyklen.

Forberedelserne behøver ikke fylde meget. Pak tørt tøj, og hav drikkedunken inden for rækkevidde. Træner du efter arbejde, kan du planlægge aftensmaden hjemmefra, så en indkøbstur ikke skubber måltidet langt ud på aftenen. I de kolde måneder skal du også tænke på transporten og lægge en tør trøje i tasken til hjemturen.

Skriv næste krævende træningspas i samme kalender. Hård træning sent om aftenen efterlader mindre tid til mad og afslapning end et formiddagspas. Afsæt derfor tid til hjemtransport og aftensmad, når du booker træningen. Også bindevævsmassage med cupping kræver tid i kalenderen.

Hvad skal du spise efter hård træning?

Tag først stilling til, om du snart skal have et almindeligt måltid. Venter aftensmaden derhjemme, behøver du ikke automatisk spise et særligt mellemmåltid oveni. Har du lang transport eller en sen aftale, kan du pakke mad inden træningen. Rugbrød med æg eller yoghurt med havregryn er praktiske muligheder, og de kræver ingen særlige restitutionsprodukter.

Som pejlemærke for et restitutionsmåltid anbefaler Team Danmark cirka 0,25 g protein pr. kg kropsvægt efter træning. Dertil kommer mindst 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt hurtigst muligt efter passet, når der er under otte timer til næste træning. Det sidste råd gælder altså ved et tæt træningsprogram. Har du fri fra træning resten af dagen, kan du lægge måltidet på din sædvanlige spisetid.

Tag udgangspunkt i den mad, du faktisk har mulighed for at spise. Efter aftentræning kan det være en portion ris med fisk, mens et morgenpas passer sammen med morgenmaden. Køb ind på forhånd, og sæt en portion til side, hvis andre i husstanden spiser tidligere.

Fordel væsken over timerne efter træningen

Planlæg også, hvad du skal drikke, især efter et pas med meget sved. En konkret anbefaling er at erstatte cirka 120 til 150 procent af væsketabet inden for fire timer. Mængden afhænger af det faktiske tab og er ikke et fast mål, alle skal nå efter hver træning. Tag højde for, om du har trænet roligt i et køligt lokale eller gennemført et langt pas med meget sved.

Du behøver ikke drikke en stor flaske vand på én gang, så snart du er færdig. Hav noget at drikke efter nedvarmningen, og drik til måltidet og i timerne bagefter. Bruger du vejning før og efter træning til at vurdere væsketabet, skal du trække det fra, du har drukket undervejs. Vej dig under sammenlignelige forhold, for eksempel med samme mængde tøj på.

Fyld drikkedunken, inden du forlader træningsstedet, og stil et glas frem til aftensmaden. Efter sen træning kan du begynde at drikke ved afslutningen af passet i stedet for at vente til lige før sengetid.

Giv søvnen en fast plads i din restitutionsplan

Sæt tid af til søvn, når du planlægger restitutionen. Begynd med det tidspunkt, du skal op næste morgen, og regn baglæns, når du vælger træningstid og aftaler transport. Et sent pas trækker aftenen ud, hvis du både skal lave mad fra bunden og ordne praktiske opgaver efter hjemkomsten.

Flyt de opgaver, du kan klare tidligere. Aftensmaden kan stå klar i køleskabet, og tasken til næste arbejdsdag kan være pakket, før du tager af sted. Så får du færre gøremål efter træningen. Plejer du at åbne computeren igen efter aftensmaden, så aftal med dig selv, hvornår du lukker den.

Prøv at holde en fast søvnrytme frem for at satse på at indhente den manglende søvn på fridage. Skubber træningen gentagne gange sengetiden, må du ændre tidspunktet eller længden på passet. Du kan begynde tidligere eller forkorte træningen ved at fjerne de øvelser, der har lavest prioritet i programmet. Bevar pladsen til nedvarmning ved at afslutte de tunge sæt tidligere.

Tilpas næste træningspas efter ømhed og belastning

Når næste træning nærmer sig, kan du få brug for at justere planen. Vær opmærksom på forskellen mellem almindelig træningsømhed og smerter, der kan være tegn på overbelastning. Skriv eventuelt ned, hvor du mærker generne, og hvilke bevægelser der fremkalder dem. Notér for eksempel smerte ved afsæt på højre fod i stedet for blot at skrive, at benene føles trætte.

Lad ikke kalenderen afgøre belastningen alene. Rammer den planlagte træning de samme muskler hårdt igen, kan du flytte passet eller vælge en roligere aktivitet. Vælger du let bevægelse, så hold tempoet nede, og læg ikke intervaller ind undervejs. Ved smerter, der bliver ved eller tiltager, bør du få en sundhedsfaglig vurdering, før du gennemfører endnu et hårdt pas.

Brug træningsloggen, når du planlægger den kommende uge. Notér, hvis et bestemt pas gentagne gange giver gener, som stadig er der ved næste træning. Flyt de krævende pas længere fra hinanden, eller sænk belastningen i det ene. Skriv ændringen direkte i kalenderen med det nye tidspunkt eller den justerede belastning.